Bông cải xanh chứa nhiều dưỡng chất

Bông cải xanh là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất dinh dưỡng thực vật gọi có tác dụng chống lại các gốc tự do.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 g bông cải xanh có chứa:

• Lượng calo: 33
• Chất béo: 0,4 g
• Natri: 33 mg
• Kali: 316 mg
• Carbohydrate: 7g
• Chất xơ: 2,6 g
• Đường: 1,7 g
• Chất đạm: 2,8 g
• Sắt: 0,7 mg
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Magie: 21 mg
• Vitamin C: 89,2 mg.

Những lợi ích khi ăn bông cải xanh

Ăn bông cải xanh giúp tăng cường miễn dịch

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho chức năng miễn dịch như vitamin C, kẽm, selen, sulforaphane và các hợp chất khác. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy sản xuất collagen, chữa lành vết thương và tăng hấp thụ sắt.

Cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa

Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và đại tràng, ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác.

Hợp chất isothiocyanate sulforaphane dồi dào trong bông cải xanh cũng có tác dụng chống lại vi khuẩn có hại trong ruột và ngăn ngừa quá trình oxy hóa có thể dẫn đến ung thư trong các cơ quan tiêu hóa.

Hỗ trợ sức khỏe mắt và thị lực

Một lợi ích ít được biết đến của bông cải xanh là nó giúp bảo vệ mắt khỏi các rối loạn liên quan đến tuổi tác nhờ hàm lượng cao carotenoid lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe mắt và duy trì thị lực tốt khi về già.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C và vitamin A như bông cải xanh là cách tự nhiên ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Da đẹp hơn nhờ ăn bông cải xanh

Dinh dưỡng từ bông cải xanh giúp cho da khỏe mạnh hơn. Hàm lượng vitamin A và vitamin C cao hỗ trợ ngăn ngừa sự phân hủy collagen, tổn thương do tia UV, nếp nhăn và viêm da.

Ngoài ra, một dẫn xuất của vitamin A có trong bông cải xanh, beta-carotene, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch và sức khỏe niêm mạc da.

Thực phẩm hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường

Ăn bông cải xanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, một yếu tố quan trọng với bệnh đái tháo đường.

Các nghiên cứu cho thấy, bằng cách điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose, lipid và tăng cường độ nhạy insulin, ăn bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Sulforaphane (có trong bông cải xanh) là một hợp chất chống đái tháo đường tiềm năng cho bệnh đái tháo đường type 2. Mới đây, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Gothenburg (Thụy Điển) đã phát hiện sulforaphane trong mầm bông cải xanh có tác dụng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc tiền đái tháo đường, đặc biệt là những người có dấu hiệu sớm của bệnh đái tháo đường liên quan đến tuổi tác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng, việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hàm lượng chất xơ cao trong bông cải xanh rất tốt cho việc giảm cholesterol một cách tự nhiên.

Sulforaphane cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách cải thiện đáng kể mức huyết áp cao, trong khi hợp chất lutein có trong loại rau có thể ngăn ngừa tình trạng dày lên của động mạch và tích tụ mảng bám.

Bảo vệ tế bào nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, flavonoid, carotenoid và sulforaphane. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Đặc biệt, sulforaphane đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt các con đường tăng cường quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể, bảo vệ sức khỏe tế bào.

Theo đánh giá nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng phong phú của nó. Nó cũng đã được chứng minh là chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như glucosinolate, sulforaphane và indole-3-carbinol. Những hóa chất này được biết là có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng

Bông cải xanh là “kho báu” dinh dưỡng với lượng lớn vitamin C, A, K, B9 (folate) cùng kali, phốt-pho và selen.

Có thể ăn sống hoặc nấu chín, nhưng hấp chín là cách giữ được nhiều chất nhất, đặc biệt là vitamin C. Chỉ 78g bông cải xanh nấu chín đã cung cấp gần 84% nhu cầu vitamin C mỗi ngày.

Giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào

Bông cải xanh chứa glucoraphanin, khi tiêu hóa sẽ tạo ra sulforaphane – một hợp chất giúp giảm viêm, giảm cholesterol, điều hòa đường huyết và chống stress oxy hóa.

Ngoài ra còn có lutein và zeaxanthin, hai chất giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do tia cực tím và lão hóa.

Giảm viêm trong cơ thể

Các hợp chất sinh học, đặc biệt là kaempferol, giúp giảm viêm mô và bảo vệ tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy người hút thuốc ăn nhiều bông cải xanh có mức viêm thấp hơn rõ rệt.

Giảm nguy cơ ung thư

Nhờ chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ở các cơ quan như vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, thận và bàng quang.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Bông cải xanh giúp ổn định đường huyết ở người bị tiểu đường type 2 nhờ chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm hấp thu đường và cải thiện đề kháng insulin.

Tốt cho tim mạch

Ăn bông cải xanh thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm triglyceride và tăng cholesterol tốt (HDL).

Sulforaphane còn có thể bảo vệ tim khỏi tổn thương và giảm stress oxy hóa.

Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón

Hàm lượng chất xơ cao giúp mềm phân, dễ tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó giảm táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa.

Cải thiện trí nhớ, tốt cho não bộ

Các hợp chất như kaempferol và sulforaphane giúp giảm viêm mô thần kinh, cải thiện trí nhớ và chức năng não.

Người lớn tuổi ăn bông cải xanh hàng ngày được ghi nhận trí nhớ tốt hơn và chậm lão hóa thần kinh.

Làm chậm lão hóa

Sulforaphane giúp kích hoạt các gen chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa tế bào và cải thiện chức năng trao đổi chất.

Tăng cường miễn dịch

Bông cải xanh là nguồn vitamin C dồi dào, giúp tăng sức đề kháng, phòng ngừa nhiễm trùng và hỗ trợ cơ thể chống bệnh tật.

Tốt cho răng miệng

Nhờ chứa vitamin C, canxi và kaempferol, bông cải xanh giúp bảo vệ nướu, răng và giảm nguy cơ bệnh nha chu.

Sulforaphane còn có thể giảm nguy cơ ung thư miệng – họng.

Bảo vệ xương khớp

Bông cải xanh chứa vitamin K, canxi, phốt-pho, kẽm, vitamin A và C, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa viêm khớp.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Bông cải xanh giàu folate (vitamin B9) – dưỡng chất quan trọng giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi và phòng ngừa dị tật bẩm sinh.

Nó cũng giúp hỗ trợ sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh.

Bảo vệ da khỏi tia UV

Các hợp chất trong bông cải xanh giúp chống tác hại từ tia cực tím, giảm nguy cơ ung thư da và bảo vệ tế bào da khỏi tổn thương do ánh nắng.

Bông cải xanh là thực phẩm “vàng” giúp giảm viêm, kiểm soát đường huyết, tăng miễn dịch, tốt cho tim mạch, não, xương và da.

Tuy nhiên, để khỏe mạnh toàn diện, bạn nên kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày.